Omainen hoitajana Tarpeellinen uni, riittävä lepo
Syömällä hyvää mieltä ja vireyttä Oppaassa perehdytään terveyttä ja hyvinvointia edistävään ruokavalioon sekä keinoihin, joilla ruokailua saa sujuvammaksi. Käsitellään ruokailussa avustamista ja ruokailun apuvälineiden käyttöä. Liikkumalla parempaa vointia Oppaassa käydään läpi liikunnan merkitystä hyvinvoinnille, erilaisia liikunnan mahdollisuuksia arjen keskellä sekä siirtymisissä avustamiseen liittyviä tekniikoita ja apuvälineitä. Turvallinen lääkehoito kotona Oppaassa perehdytään kotona toteutettavaan lääkehoitoon, lääkkeiden säilytykseen, antotapoihin sekä lääkehoidon apuvälineisiin ja palveluihin. Helpotusta isoon ja pieneen hätään Oppaassa käydään läpi rakon ja suolen toimintaa, pidätyskykyyn liittyviä ongelmia sekä niihin liittyviä avustamisen keinoja ja hoitotarvikkeita. Puhdas olo, mukavat vaatteet Oppaassa perehdytään peseytymiseen, suun ja ihon hoitoon sekä näissä avustamiseen. Lisäksi käsitellään pukeutumisessa avustamista ja siihen liittyvien apuvälineiden käyttöä. Tarpeellinen uni, riittävä lepo Oppaassa käsitellään unen ja levon sekä vuorokausirytmin merkitystä sekä unettomuutta, sen taustalla olevia tekijöitä ja unettomuuden hoitoa. Kun hoidettavan käyttäytyminen hämmentää Oppaassa käsitellään käyttäytymisen muutoksia ja käytösoireita, niiden taustalla vaikuttavia tekijöitä sekä käyttäytymiseen ja käytösoireisiin varautumista, ennaltaehkäisyä ja vaikuttamista. Omainen hoitajana Julkaisija Omaishoitajaliitto ry Omainen hoitajana -opassarja on päivitetty Omainen hoitajana -kirjan pohjalta. Kirja julkaistiin Omaishoitajaliiton ja Kirjapajan yhteistyönä vuonna 2009. Omainen hoitajana -kirjan kirjoittivat Pia Järnstedt, Merja Kaivolainen, Taina Laakso ja Merja Salanko-Vuorela, Omaishoitajaliitto ry.
Lukijalle Yli miljoona suomalaista auttaa läheistään arjessa. Heistä noin 350 000 on päivittäin läheisensä apuna niin ruokailussa, peseytymisessä, pukeutumisessa kuin lääkehoidossakin. Omainen hoitajana -opassarja on tehty kotona hoitamisen ja auttamisen tueksi tilanteisiin, joissa hoidettava läheinen on aikuinen. Oppaiden tavoitteena on myös rohkaista omaishoitoperheitä hakemaan apua, koska kaikesta ei tarvitse selviytyä yksin. Omaishoitajan huolenpitoa läheisestään kuvataan oppaissa sanoilla hoito- ja hoivatyö. Sanoilla ei viitata ammatilliseen hoitoon, vaan omaishoitajan arkeen, joka on usein fyysisesti raskasta ja henkisesti vaativaa, mutta jossa korostuu välittäminen ja lämpö, toisen ihmisen arvostaminen. Apua tarvitsevasta läheisestä käytetään selkeyden vuoksi käsitettä hoidettava, vaikka hän saattaakin selviytyä monista arjen toimista itsenäisesti. Samoin oppaissa puhutaan vain omaishoitajasta, vaikka omaishoito ja auttaminen koskettavat jokaista perheenjäsentä. Oppaat soveltuvat sekä pitkään omaishoitajina toimineille että ensi askeliaan omaishoitajuuden polulla ottaville. Toivomme, että tämä opas toimii tukenasi omaishoitotehtävässä. Tekijät Tarpeellinen uni, riittävä lepo Tarpeellinen uni, riittävä lepo -oppaan asiantuntijoina ovat toimineet Merja Kaivolainen, esh, Omaishoitajaliitto ry Kaisa Parviainen, sh (amk), TtM, Omaishoitajaliitto ry Sirpa-Sari Borg, sh (amk), Omaishoitajaliitto ry Sari Havela, kuntohoitaja, LYKO-terapeutti, Omaishoitajaliitto ry KANNEN KUVA JA ULKOASU TJM-Systems Oy ILMOITUSMYYNTI TJM-Systems Oy PAINOPAIKKA Suomen Uusiokuori Oy, Somero, 2018 2. painos ISBN 978-952-5659-29-0
Tarpeellinen uni, riittävä lepo Tarpeellinen uni, riittävä lepo Sisällys Kaikki tarvitsevat unta...................................................................................................................... 6 Unen vaiheet ja vuorokausirytmi ............................................................................... 7 Unettomuus......................................................................................................................... 8 Keinoja parempaan uneen............................................................................................................ 13 Päivisin luodaan edellytykset unelle ....................................................................... 14 Nukkumisympäristö ...................................................................................................... 18 Unettomuuden lääkehoito ......................................................................................... 23 Omaishoitaja tarvitsee myös lepotaukoja............................................................................ 24 Omaishoitajan vapaat.................................................................................................... 26 Lomaa ja kuntoutusta.................................................................................................... 27 Omainen hoitajana Rentoutusharjoituksia.................................................................................................................... 28 4
Tarpeellinen uni, riittävä lepo Riittävä ja laadultaan hyvä yöuni on toimintakyvyn perusta ja välttämätöntä terveydelle ja hyvin voinnille. Vaikka unenlaatu ja unentarve vaihtelevat elämän eri vaiheissa, ihminen ei missään vaiheessa elämäänsä tule toimeen ilman unta ja sen virkistävää vaikutusta. Oppaan ensimmäisessä osassa tarkastellaan unta, sen merkitystä ja unen ongelmia. Toisessa osassa tuodaan esiin keinoja hyvän unen saavuttamiseksi. Kuva Shutterstock Unen lisäksi tarvitaan myös lepotaukoja. Fysiologinen palautuminen tapahtuu pääasiassa öisin unen aikana, mutta sen lisäksi tarvitaan myös pieniä, palauttavia lepohetkiä. Oppaan jälkimmäisessä osassa, Riittävä lepo, tarkastellaan pienten lepohetkien ja taukojen merkitystä omaishoitajan jaksamiselle ja tuodaan esille mahdollisuuksia niiden toteutumiseen. Hyvin nukutun yön jälkeen olo on virkeä. 5
Tarpeellinen uni, riittävä lepo Kaikki tarvitsevat unta Uni on luonnollinen seuraus päivän mukanaan tuomaan väsymykseen. Unen aikana elimistö varastoi energiaa ja voimavaroja valveillaolon tehtäviä varten. Nukkuessaan ja levätessään ihminen rentoutuu myös psyykkisesti ja fyysisesti, joten uni suojaa kehoa ja mieltä. Uni on tärkeää aivojen toimintakyvyn kannalta. Aivot toimivat aktiivisesti unen aikana, vaikka toiminta eroaakin olennaisesti valveillaolon aikaisesta aivotoiminnasta. Uni huolehtii aivojen energiantarpeesta, edistää uusien asioiden oppimista ja auttaa painamaan asioita mieleen. Vastaavasti univajeen seurauksena tarkkaavaisuus laskee, muistitoiminnot heikkenevät ja oppiminen vaikeutuu. Uni on keskeinen osa terveyttä. Uni antaa suojaa myös erilaisia sairauksia kuten dementiaa, aikuistyypin diabetesta ja masennusta vastaan. Unen merkitys näkyy myös immuunijärjestelmän ja aineenvaihdunnan toiminnassa. Univaje aikaansaa sairastavuutta ja voi näkyä myös lihomisena. Unentarve on hyvin yksilöllinen. Riittävän yöunen tarve vaihtelee aikuisilla kuudesta yhdeksään tuntiin. Yöunen tarpeeseen vaikuttaa myös perinnöllisyys, ikä ja aktiivisuus. Normaaliin uneen ei kuulu pitkittynyttä hereillä oloa. Puhutaankin unitehokkuudesta, joka tarkoittaa uniajan osuutta vuoteessa oloajasta. Normaalisti ihminen nukahtaa alle puolessa tunnissa ja nukahtaa nopeasti uudestaan herätessään kesken unen. Uni on tehnyt tehtävänsä, jos tunnet olevasi riittävän virkeä selvitäksesi päivän haasteista. Omainen hoitajana Uni on välttämätöntä. 6 Kuva Shutterstock Hoidettavan unettomuus ja yölliset heräilyt saattavat rasittaa ja väsyttää omaishoitajaa. Väsyneenä tavanomainen arkikin voi tuntua raskaalta. Siihen, että molemmat nukkuvat hyvin, kannattaa kiinnittää huomiota. Jokaisen perheen on hyvä pohtia yksilöllisiä ratkaisuja, kuinka tilannetta voisi helpottaa ja miten parantaa unen laatua.
Kuva Shutterstock Erilaiset vaivat ja sairaudet sekä ikä voivat heikentää unen laatua. Unen vaiheet ja vuorokausirytmi Uni koostuu useista vaiheista, joilla on omat tehtävänsä. Peräkkäiset, noin 1,5 tunnin mittaiset kevyen ja syvän unen vaiheet toistuvat yön aikana 4–6 kertaa. Aamuyöstä syvän unen vaiheet lyhenevät ja vastaavasti kevyen unen vaiheet pidentyvät ja muuttuvat epäsäännöllisiksi. Myös lyhyet havahtumiset ovat luonnollinen osa hyvää yöunta. Ikääntyessä syvän unen vaiheet vähenevät ja kevyen unen sekä lyhytkestoisten valvehetkien määrä lisääntyvät muuttaen yöunen katkonaiseksi ja rikkonaiseksi. Ikääntyvillä henkilöillä suurimman osan unen laadun heikkenemisestä selittävät kuitenkin erilaiset psyykkiset ja fyysiset sairaudet ja vaivat. Unen vaiheita: Torke on portti syvempään uneen. Se on rentouden tila, jolloin aivojen suorituskyky on alentunut, vaikka tietoisuus ympäristöstä säilyy. Kevyttä unta on noin puolet unen määrästä. Sen aikana lihakset rentoutuvat, verenkierto ja aineenvaihdunta tasaantuvat sekä toimintakykyä elvyttävät toiminnot aloittavat työnsä. Syvä uni on elpymisen kannalta tärkein univaihe ja se nukutaan ensimmäisen neljän– viiden tunnin aikana. Syvän unen aikana rentoutuminen on täydellistä, hengitys on syvää ja syke matalalla. Aivojen energiavarastot täydentyvät, kasvuhormonia erittyy ja opittu tieto siirtyy pitkäkestoiseen muistiin. REM-uni eli vilkeuni on unta, jolle on ominaista nopeat silmänliikkeet ja unien näkeminen. Aivotoiminta on vilkasta, pulssi ja verenpaine vilkastuvat ja lihakset saattavat nytkähdellä. Aivot käsittelevät päivän kokemuksia ja tallentavat niitä niin sanottuun taito- ja tunnemuistiin. Mitä pidemmälle yö kuluu, sitä pitempiä aikoja olemme REM-unessa. 7
Kuva Shutterstock Tarpeellinen uni, riittävä lepo Vuorokausirytmi rytmittää unta eri univaiheiden lisäksi. Sisäinen kello säätelee henkilökohtaista vuorokausirytmiämme sekä elintoimintojamme ja määrittää, olemmeko enemmän aamu- vai iltavirkkuja. Sisäiseen kelloon vaikuttaa vuoden- ja vuorokaudenajan valoisuus tai pimeys. Ihminen herää luontevammin auringon noustessa ja nukahtaminen on helpompaa illan pimetessä. Elimistön luontaisen vuorokausirytmin toteutuminen on voimia palauttavan nukkumisen ja virkeän valvetilan edellytys. Sisäinen kello määrittää olemmeko aamu- vai iltavirkkuja. Millainen on sinun vuorokausirytmisi, oletko aamun virkku vai illan torkku? Entä hoidettavasi? Unettomuudella tarkoitetaan yleensä nukahtamisvaikeuksia, levotonta ja katkonaista unta tai liian aikaista heräämistä. Unettomuus luokitellaan tilapäiseen (alle 1 kk), lyhytkestoiseen (1–2 kk) ja pitkäkestoiseen unettomuuteen (yli 3 kk). On tärkeää erottaa tilapäinen unettomuusoire sekä sairaudeksi kehittynyt ja hoitoa vaativa unettomuushäiriö toisistaan. Omainen hoitajana Jokainen nukkuu joskus huonosti. 8 Kuva Shutterstock Unettomuus
Kuva Shutterstock Stressi häiritsee rentoutumista ja unta. Olennaisinta unettomuuden määrittelemisessä on ihmisen kokemus siitä, miten unettomuus vaikuttaa toimintakykyyn ja yleiseen vireystilaan. Unettomuus kehittyy usein monen tekijän yhteisvaikutuksesta. Merkittävän unettomuuden rajana voidaan pitää vähintään kolmena yönä viikossa esiintyvää univaikeutta. Tilapäinen unettomuus on yleistä. Jokaisen elämässä on aikoja, jolloin uni häiriintyy. Elämässä meneillään olevat tapahtumat ja muutokset voivat vaikuttaa myös uneen. Yleensä tilapäinen unettomuus korjaantuu lyhyessä ajassa ja on osa normaalia elämää. Toiminnallinen unettomuus on ihmisen tapa reagoida erilaisiin elämän tuomiin paineisiin ja stressitilanteisiin. Uni toimii ikään kuin mittarina, joka reagoi elämässä tapahtuviin asioihin. Toiminnallista unettomuutta aiheuttavia tilanteita voivat olla esimerkiksi eläkkeelle jääminen, omaisen sairastuminen, ulkomaanmatka tai tulevaisuuteen liittyvä huoli ja murhe. Ikääntyneillä yöuni saattaa häiriintyä vielä herkemmin kuin nuorilla, joten vaikkapa seuraavan päivän tavanomaisesta poikkeava tapahtuma voi aiheuttaa huonosti nukutun yön. Toiminnallinen unettomuus on lyhytkestoista ja parantuu yleensä elämäntilanteen tasaannuttua. Aamuyön unettomuuden taustalla on usein stressi, ylirasittuneisuus tai uupuminen. Ylirasittuessaan ihmisen stressihormonipitoisuudet veressä ovat korkealla, mikä häiritsee rentoutumista ja tasapainoista unta. Huonosti nukkuminen vaikuttaa koko kehon hyvinvointiin. Stressi saattaa ilmetä myös jännittyneinä ja kipeinä lihaksina tai vatsaoireina. Kehossa tilanne alkaa näkyä elimistön pyrkimyksenä tasapainottaa tilannetta nostamalla sydämen sykettä, verenpainetta, kehon lämpötilaa ja hengitysnopeutta. 9
Omainen hoitajana Haittaako jommankumman unettomuus arjen sujumista? Univaikeuksia liittyy moniin sairauksiin. Esimerkiksi lihas- ja nivelkivut voivat valvottaa kivusta johtuen, virtsaamisvaivat ja verenkiertohäiriöt saattavat herättää kesken unen ja ihotauteihin liittyvä kutina voi häiritä unta. Perussairauden hoito onkin olennainen osa unettomuuden hoitoa. Helpottamalla fyysisen sairauden aiheuttamia oireita, paranee myös unen laatu. Masennus voi ilmetä pitkäaikaisena ja jatkuva na heräilynä aamuöisin. Masennuksen merkkinä voi olla myös liikaunisuus tai vuorokausirytmin häiriintyminen. Masentunut ihminen tuo usein esille väsymysoireita, kipuja, särkyjä ja ärtyneisyyttä, mutta ei aina mielialan laskua. Näin perussairaus eli masennus voi jäädä tunnistamatta ja hoitamatta. Valtaosa masentuneista kärsii erilaisista unihäiriöistä. Myös ahdistuneisuuteen voi liittyä unettomuutta, joka näkyy etenkin nukahtamisvaikeutena. 10 Miten hoidettava on viime aikoina nukkunut? Miten itse olet nukkunut? Kuva Shutterstock Tarpeellinen uni, riittävä lepo Unettomuuden pelko voi aiheuttaa unettomuutta. Pelko huonosta nukkumisesta pitää yllä unettomuutta, ja tilanteesta muodostuu itseään ruokkiva kierre. Mitä enemmän pelkää unettomuutta, sen vaikeampaa on saada unta tai nukahtaa uudelleen yöllisen heräämisen jälkeen. Jos yrittää pakottaa itseään uneen, vaikeutuu unen saaminen entisestään. Mikäli kärsii ajoittaisesta unettomuudesta, tämän ominaisuuden hyväksyminen voi helpottaa tilannetta ja vähentää unettomuuden pelkoa. Perussairauden hoito on tärkeä osa unettomuuden hoitoa. Levottomat jalat -oireyhtymää esiintyy aikuisista noin 5–10 %:lla. Oireyhtymä ilmenee alaraajojen epämiellyttävinä tuntemuksina ja pakonomaisena tarpeena liikutella alaraajoja. Vaiva saattaa haitata nukahtamista huomattavasti, koska oireet ilmenevät levossa ja useimmiten nukkumaan mentäessä. Kotikonstein helpotusta voi saada säännöllisestä liikunnasta ja uniolosuhteiden parantamisesta. Ennen nukkumaan menoa on kuitenkin syytä välttää runsasta liikuntaa sekä kofeiinipitoisia tuotteita, alkoholia ja tupakointia. Jotkut ovat saaneet hetkellistä apua alaraajojen suihkuttelusta ja jalkakylvyistä. Lämpimät, löysät yösukat ja säärystimet voivat myös joillakin auttaa unensaantiin. Jos edellä mainitut toimenpiteet eivät auta ja unettomuus sekä väsymys heikentävät elämänlaatua, kannattaa hakeutua lääkärin vastaanotolle, jossa voidaan tutkia alaraajojen verenkierto ja hermojen toiminta sekä keskustella mahdollisen lääkehoidon aloittamisesta. Sairauksien hoitoon käytetyt lääkkeet voivat joskus olla unettomuuden syynä. Esimerkiksi jotkin masennuksen tai dementian hoitoon käytettävät lääkkeet voivat vaikuttaa uneen ja päiväaikaiseen vireyteen. Verenpainelääkitys saattaa aiheuttaa painajaisia. Nesteenpoistolääkkeet lisäävät virtsaamisen tarvetta, joka voi johtaa katkonaiseen uneen yöllisten wc-käyntien
takia. Jos epäilet käytettyjen lääkkeiden vaikuttavat uneen ja päiväaikaiseen vireyteen kannattaa keskustella aiheesta lääkärin kanssa. Usein annostuksen muutos, lääkkeen ottaminen eri aikaan tai valmisteen vaihtaminen helpottavat uniongelmia. Vaikka osa ihmisistä saa apua unettomuuteen luontaistuotteista, voi niiden käyttö aiheuttaa myös unettomuutta tai muita haittavaikutuksia yhdessä joidenkin lääkkeiden kanssa. Jos epäilet, että lääkitys vaikuttaa uneen, ota yhteyttä lääkäriin. Muista kertoa lääkärille myös käyttämistäsi luontaistuotteista. Alkoholi aiheuttaa unettomuutta. Alkoholi saattaa auttaa nukahtamaan, mutta se rikkoo unen rakennetta ja heikentää unen laatua. Se vähentää luonnollista REM-unta, joka on unen aivoja stimuloiva ja muistia vahvistava vaihe. Se vähentää myös luonnollisia syvän unen vaiheita, jotka ovat tärkeitä valveen rasituksista elpymiselle. Alkoholin käyttö myös lisää masennusta, johon usein liittyy unettomuus. Kuva Shutterstock Unilääkkeiden pitkäaikainen käyttö voi aiheuttaa unettomuutta. Elimistö tottuu niiden käyttöön, jolloin luontainen unirytmi rikkoutuu. Lääkkeet myös menettävät tehoaan ajan myötä, kun elimistö tottuu niihin. Elimistön totuttua lääkkeisiin niiden käyttämättä jättäminen voi aiheuttaa vieroitusoireina levottomuutta ja unettomuutta. Unilääkkeiden pitkäaikaista käyttöä ei siksi saa lopettaa äkillisesti, vaan aina lääkärin ohjeiden mukaan. Kuorsaaminen on varsin yleistä ja voi heikentää yöunen laatua. Kuorsaamisen on todettu olevan yhteydessä muun muassa sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin. Tupakointi, alkoholi Kuorsaaminen voi häiritä sekä hoidettavan että omaishoitajan unta. 11
Tarpeellinen uni, riittävä lepo ja ylipaino lisäävät kuorsaamista huomattavasti. Kuorsaaminen on terveysriski, jos se on säännöllistä ja siihen liittyy hengityskatkoksia, se on äänekästä ja katkeilevaa, päättyy korahduksiin ja kun kuorsaamiseen liittyy voimakasta päiväaikaista väsymystä sekä nukahtelua. Tällöin on syytä hakeutua lääkäriin, sillä kyseessä saattaa olla uniapnea-oireyhtymä. Uniapnean hoitoon on monenlaisia keinoja. Hoitoon liittyy usein myös elämäntapamuutoksia kuten liikakilojen ja alkoholin käytön vähentäminen, tupakoinnin lopettaminen sekä unilääkkeiden välttäminen. Elämäntavat voivat olla unettomuuden syynä. Unettomuutta voidaan hoitaa elintapoja muuttamalla ja silloin muuta hoitoa ei välttämättä tarvita. Kuva Shutterstock Pitkittyneeseen unettomuuteen ja sen taustalla oleviin syihin on tärkeä kiinnittää huomioita ja hakea tilanteeseen apua terveydenhuollon ammattilaisilta. Omaishoitotilanteessa hoidettavan unettomuus sekä tilanteen fyysinen ja psyykkinen rasittavuus saattavat pitkittyessään aiheuttaa myös omaishoitajalle pitkäkestoista unettomuutta. Unettomuus lisää onnettomuusriskiä. Jatkuva ja pitkäkestoinen unihäiriö aiheuttaa väsymyksen ja ärtyneisyyden lisäksi huonovointisuutta, muistin ja keskittymiskyvyn heikkenemistä sekä heikentää kykyä suoriutua päivittäisistä tehtävistä. Unihäiriöillä on todettu olevan yhteys myös tulehdusalttiuteen sekä sydän- ja verisuonitauteihin. Pitkäaikaisen unettomuuden on havaittu lisäävään onnettomuusriskiä huomattavasti. Univaikeuksien taustalla voi olla monia asioita, kuten: Omainen hoitajana • • • • 12 • • • • • • • • • stressi, huolet ja murheet, elämäntilanteen muutokset elämäntavat, uni-valverytmin epäsäännöllisyys psykiatriset häiriöt, kuten masennus ja ahdistuneisuus fyysiset sairaudet, esim. tuki- ja liikuntaelinsairaudet, sydän- ja verisuonisairaudet, aivoverenkiertosairaudet ja aivohalvaus, verenkiertohäiriöt, neurologiset sairaudet kuten Parkinsonin tauti, muistisairaudet, keuhkosairaudet, kasvaimet lääkkeiden sivuvaikutus pitkäaikaiset kipu- tai särkytilat unilääkkeiden käyttö ihon kutina vaihdevuodet liialliset päiväunet uniapnea levottomien jalkojen oireyhtymä muut unihäiriöt.
Keinoja parempaan uneen Hyvinvoinnista ja terveydestä huolehtiminen on keskeistä unettomuuden ehkäisyssä ja hoitamisessa. Mikäli hoidettavalla esiintyy unettomuutta voi tilannetta yrittää helpottaa monilla arkisilla keinoilla sekä elämäntapojen tarkistamisella ja niiden mahdollisella muuttamisella. Unettomuutta pyritäänkin hoitamaan ensisijaisesti lääkkeettömästi. Uusien unelle suotuisien tapojen oppiminen vaatii usein aikaa ja kärsivällisyyttä. Toiminnallinen unettomuus korjaantuu yleensä nukkumistottumuksia parantamalla. Tässä oppaassa kuvattuja keinoja on hyvä pohtia sekä hoidettavan että omaishoi tajan kannalta. Mikäli unettomuutta on jatkunut pitkään ja kotikonstit eivät auta, unettomuuden syyt on selvitettävä ja yritettävä hoitaa. Unettomuus on aina oire jostakin, ja esimerkiksi perussairauden hoidon tarkistaminen saattaa parantaa unen laatua. Kuva Shutterstock Kuva Shutterstock Unettomuuteen löytyy apua. Unettomuus on aina oire jostakin. 13
Tarpeellinen uni, riittävä lepo Nukkumispäiväkirja auttaa muodostamaan kokonaiskuvan nukkumistavoista. Se antaa myös terveydenhuollon ammattilaisille tietoa hoidettavan nukkumisesta. Nukkumispäiväkirjaa olisi hyvä pitää ainakin kahden viikon ajan, jotta unen häiriöistä saataisiin paras mahdollinen tieto. Nukkumispäiväkirjan pitämisestä ei kuitenkaan saa tulla itse tarkoitus, vaan se on unen seurantamenetelmä. Liiallinen jännittäminen unipäiväkirjan pitämisestä voi myös haitata unta. Nukkumispäiväkirjaan olisi hyvä kirjoittaa jokaisen päivän osalta seuraavia asioita: • nukkumaanmenoaika • arvioi nukahtamiseen kuluneesta ajasta • arvio öisten heräämisten määrästä • arvio yöunen laadusta ja riittävyydestä • kuvailla, oliko herääminen aamulla helppoa vai vaikeaa • arvioi siitä, miten nopeasti liikkeellelähtö tapahtui heräämisen jälkeen • nukutut päiväunet • arvio päiväaikaisesta väsymyksestä • käytetyt lääkkeet • käytetty alkoholi • juodun kahvin, teen ja energiajuomien määrä • tupakointi. Hyvän unen edellytykset luodaan päivällä. Kun elämän perusasiat, säännöllinen liikunta, rentoutuminen, terveellinen ravinto, tyydytystä tuovat harrastukset sekä ihmissuhteet ja ajan käytön rytmitys ovat hyvällä mallilla, tulee unikin helpommin. Tyytyväinen ihminen nukkuu yleensä hyvin. On myös hyvä noudattaa joitakin säännöllisiä nukkumaan menoon liittyviä ja unen tuloa helpottavia tapoja. Omainen hoitajana Hyvä uni tehdään päivällä. 14 Kuva Shutterstock Päivisin luodaan edellytykset unelle
Säännöllinen päivä- ja unirytmi tukee myös unettomuuden hoitoa. Säännöllinen ateriarytmi, päivävaatteiden pukeminen aamulla ja vuoteessa olon välttäminen päivisin erottavat valveillaoloajan ja levon toisistaan. Päivärytmin säilymiseen ja vahvistamiseen voi vaikuttaa muun muassa oleskelemalla päiväaikaan valossa, liikkumalla ja olemalla aktiivinen. Elimistön korkea vireystila heikentää unen saamista, joten vireystason laskeminen illalla on tärkeää unen tulon helpottamiseksi. Sängystä nouseminen säännöllisesti samaan aikaan aamuisin on tärkeää riippumatta siitä, kuinka yöllä on nukkunut. Huonosti nukutun yön jälkeen pitkään nukkuminen aamulla siirtää nukahtamista illalla myöhäisempään. Tämä aiheuttaa herkästi noidankehän, joka vaikeuttaa jokailtaista nukahtamista. Pitkät, yli puolen tunnin päiväunet vähentävät yöunen määrää. Vuorokausirytmistä on hyvä pitää kiinni myös viikonloppuisin. Nukahtamista ei pysty säätelemään, mutta säännöllistä heräämisaikaa ja ylösnousemista pystyy. Terveellisen ja monipuolisen ruokavalion noudattaminen parantaa unen laatua. Liian raskas, myöhään illalla nautittu ateria voi huonontaa yöunen laatua. Täysjyvätuotteet ja valkuaisaineita eli proteiineja sisältävät ateriat lisäävät aivojen välittäjäaineiden tuotantoa, millä on osuutta psyykkisiin toimintoihimme. Elimistö saa proteiinista myös tryptofaani-nimistä aminohappoa, josta aivot tuottavat unen laatua parantavaa melatoniinihormonia. Onkin suositeltavaa syödä proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävä ateria noin 2–4 tuntia ennen nukkumaan menoa. Nälkäisenä uni ei usein tule, joten kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala vielä noin tuntia ennen nukkumaanmenoa saattaa auttaa nukahtamista. Kuva Shutterstock Vuorokausirytmissä on iltapäivällä, yleensä lounaan jälkeen hetki, jolloin vireystila laskee. Lyhyt 10–15 minuutin lepääminen voi silloin virkistää mieltä. Kevyt torkkuminen nostaa vireyttä ja parantaa aivojen kykyä ottaa vastaan tietoa ja käsitellä sitä. Tällaiset lyhyet päiväunet eivät yleensä vaikuta yöunen pituuteen ja laatuun. Pienet päivätorkut piristävät. Unen puute on myös ylipainon riskitekijä. Univaje lisää nälän tunnetta ja väsynyt ihminen pyrkii syömään enemmän kuin virkeä ja levännyt. Univajeen seurauksena lisääntyy myös rasvaisen ja makean ruuan himo, joten väsyneenä ihminen usein syö myös tavallista epäterveellisemmin. Univaje altistaa siis lihomiselle, jonka seurauksena lisääntyy riski sairastua esimerkiksi diabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään. Erilaisten piristävien aineiden nauttimista kannattaa välttää, jos on unen kanssa ongelmia. 15
Tarpeellinen uni, riittävä lepo Kofeiinia sisältävät tuotteet, kuten kahvi, tee, kola- ja energiajuomat, antavat väliaikaisen energiapiikin, kiihdyttävät hermostoa ja lisäävät adrenaliinin eritystä, joka saattaa valvottaa ja tehdä olon levottomaksi. Kofeiini voi myös vähentää syvän unen määrää. Kofeiinia sisältävien tuotteiden nauttiminen kannattaa keskittää aamu- tai keskipäivään, sillä joillakin niiden piristävä vaikutus voi kestää useita tunteja. Iltateeksi sopivat esimerkiksi kofeiinittomat yrttiteet. Alkoholia kannattaa välttää, koska jo pienikin määrä alkoholia huonontaa unen laatua ja aiheuttaa unihäiriöitä, kuten heräilyä, painajaisia ja hikoilua. Tupakoinnilla on piristävä vaikutus, nikotiini virittää hermostoa, kohottaa verenpainetta ja kiihdyttää pulssia. Tupakoitsijoiden uni on yleensä katkonaisempaa kuin tupakoimattomilla. Päiväaikainen liikunta vaikuttaa unen laatuun, nukahtamiskykyyn ja päiväaikaiseen vireyteen. Liikunnan on todettu lisäävän unen pituutta ja syvän unen vaiheita. Pienikin määrä liikuntaa ja raitista ilmaa voi vaikuttaa parantavasti unen laatuun. Liikunnan ajoitus vaikuttaa myös unen laatuun, mutta siinäkin on tärkeää huomioida yksilölliset erot. Toisilla raskas liikunta lähellä nukkumaanmenoa hankaloittaa unen saamista, mutta toisille siitä voi olla apua. Venyttely ja esimerkiksi rauhallinen kävely sopivat myös myöhäisempään ajankohtaan. Virikkeiden puute päivällä voi vaikeuttaa unen saantia illalla. Jos päivästä puuttuu mielekästä toimintaa ja virikkeitä, voi se lisätä esimerkiksi päivätorkkujen määrää, jolloin yöllä ei enää saa unta. Aktiivisuus ja toimeliaisuus päivällä väsyttää illalla ja vähentää uniongelmia. Samankaltaisina toistuvat iltarutiinit rauhoittavat elimistöä tulevaa lepovaihetta varten ja helpottavat nukahtamista. Säännöllisesti toistuvat toiminnot kuten iltapala, yöpuvun vaihtaminen, hampaidenpesu ja muut iltaan kuuluvat toimet auttavat myös hoidettavaa ennakoimaan tulevaa nukkumaan menoa. Huolien ja murheiden läpikäyminen päiväsaikaan voi helpottaa unen saamista illalla. Päivän aikana tapahtuneet ja tekemättä jääneet asiat saattavat jäädä vaivaamaan mieltä. Huolet saattavat myös väsyneenä saada todellista suuremmat mittasuhteet ja estävät unen saamista. Toisilla unen saantia auttaa esimerkiksi huolihetki, jonka aikana murheita käydään läpi. Huolihetki on hyvä pitää reilusti ennen nukkumaan menoa. Omainen hoitajana Huolihetki voi helpottaa nukahtamista 16 • • • • Varaa itsellesi viikon ajan jokaiselle päivälle 15–30 minuuttia aikaa huolten käsittelyyn. Päätä, mihin kellonaikaan tämän päivittäisen huolihetken pidät. Kun huomaat päivän tai yön aikana mieleesi nousevan jonkin huolen, kirjoita se ylös. Älä jää pohtimaan huolta, vaan siirrä sen käsittely seuraavaan huolihetkeen. Tämä saattaa tuntua haastavalta, mutta koeta pitää mielessä, että pääset kyllä myöhemmin käsittelemään huoltasi. • Käy huolihetken aikana läpi kirjaamiasi asioita, jotka ovat häirinneet sinua edellisen vuorokauden aikana. • Pidettyäsi huolipäiväkirjaa vähintään kolmen päivän ajan, voit pohtia seuraavia kysymyksiä: Mitä hyviä ja huonoja puolia huolihetken pitämisessä on ollut? Oliko huolien siirtäminen huolihetkeen helpompaa tai vaikeampaa kuin olit kuvitellut? Missä määrin huolien siirtäminen onnistui?
Rentoutuminen auttaa saamaan unen päästä kiinni. Rauhoittavaa ja ajatukset päivän tapahtumista irrottavaa voi olla television katselu, lukeminen, käsityöt, rauhallinen musiikki ja joillakin myös sauna tai lämmin suihku. Saunoessa tai lämpimässä suihkussa kehon lämpötila nousee ja alkaa sitten hiljalleen laskea. Kehon lämpötilan laskuvaihe on nukahtamisen kannalta otollisin, koska kehon lämpötilan laskiessa vireystila laskee ja väsymys valtaa mielen. Kuva Shutterstock Rentoutusta voi myös harjoitella ja oppia. Erilaiset rentoutusmenetelmät, kuten lihasrentoutus, mielikuvaharjoittelu ja hengitysharjoitukset auttavat kehoa rentoutumaan. Rentoutusharjoitusten tukena voi käyttää musiikkia. Muutama rentoutusharjoitus löytyy tämän oppaan sivulta 30. Millaisia ovat iltarutiininne? Voisiko niitä muuttaa, jotta nukahtaminen olisi helpompaa? Rentoudu ja rauhoitu ennen nukkumaan menoa. Vuoteeseen kannattaa mennä vasta siinä vaiheessa, kun väsyttää. Jos uni ei tule noin puoleen tuntiin vuoteeseen menon jälkeen, kannattaa nousta ylös ja tehdä jotain kevyttä, kunnes alkaa väsyttää. Tietokoneella, tabletilla tai puhelimella olo ennen nukkumaanmenoa lisää usein elimistön vireystilaa ja laitteiden taustavalo vähentää elimistön melatoniinin tuotantoa, jolloin nukahtaminen on vaikeampaa. Unettomuuden vaivatessa kannattaa siis keksiä jotain muunlaista tekemistä, jolla helpottaa unensaantia. Lukeminen, rauhallinen musiikki ja rentouttavien mielikuvien hakeminen voivat auttaa saamaan unen päästä kiinni. Unen tuloa helpottavat • • • • • • • • • • • säännölliset heräämisajat päivittäinen liikunta ja ulkoilu päiväunien rajoittaminen päiväsaikaan vuoteessa olon rajoittaminen kahvin, teen ja kolajuomien sekä alkoholin ja tupakoinnin välttäminen myöhään iltapäivisin ja iltaisin runsaan juomisen välttäminen iltaisin, jotta ei tarvitse käydä vessassa useita kertoja yössä päivän erimielisyyksien sopiminen ennen nukkumaanmenoa puhelimen, tietokoneen ja muiden tietoteknisten laitteiden käytön välttäminen juuri ennen nukkumaanmenoa iltarutiinit ja säännölliset nukkumaanmenoajat rentouttava ja rauhallinen ilmapiiri, valmistautuminen uneen periaate, että menee vuoteeseen vasta, kun väsyttää. 17
Tarpeellinen uni, riittävä lepo Nukkumisympäristö Nukkumisympäristöllä on suuri merkitys tasapainoiseen uneen. Hyvä ilmanvaihto, raikas ja viileä huoneilma ovat tärkeitä asioita unen laadun varmistamiseksi. Imuroiminen, lattioiden pesu, pölyjen pyyhkiminen ja petivaatteiden tuulettaminen takaavat raikkaan ja puhtaan huone ilman. Jotkin viherkasvit, esimerkiksi viirivehka, kultaköynnös ja limoviikuna, parantavat huone ilman laatua. Makuuhuone kannattaa tuulettaa ennen nukkumaanmenoa, jotta saa yön aikana riittävästi happipitoista ilmaa. Huoneen lämpötilalla on merkitystä. Viileä huoneilma helpottaa unen saantia. Sopivana makuuhuoneen lämpötilana pidetään 18–20 astetta. Tätä viileämpi huoneilma voi aiheuttaa katkonaista unta. Ikääntyessä ihmiskehon lämmöntuotanto hidastuu ja lämmönsäätelykyky heikkenee, jolloin 18 astetta saattaa tuntua kovin viileältä ja aiheuttaa vedon- ja kylmäntunteen. Liian korkea huonelämpötila taas kuivattaa ilmaa ja aiheuttaa hengitysteiden kuivumista ja ärtymistä. Iäkkäälle hoidettavalle voi hankkia lämmöneristyskykyisen peiton ja huonelämpötilaa pitää 22–24 asteessa. Jo pelkät villasukat lämmittävät ja estävät raajojen pintalämpötilan muutoksen, jolloin unensaanti voi helpottua. On kuitenkin omaishoitotilanteita, joissa hoidettava on toimintakykynsä vuoksi paljon vuoteessa ja hänen elinympäristönsä keskittyy makuuhuoneeseen. Tällaisissa tilanteissa voi päivää ja yötä rytmittää valaistuksen ja päivään kuuluvien toimintojen kautta. Esimerkiksi päivällä huoneessa pidetään hyvää valaistusta, ikkunaverhot auki, vuode pedattuna päiväkuntoon ja ilma raikkaana. Jos makuuhuoneessa on esimerkiksi televisio tai tietokone, voidaan nämä peittää yön ajaksi vaikkapa sermillä. Omainen hoitajana Rauhallinen ilmapiiri ja raikas huoneilma parantavat unta. 18 Kuva Shutterstock Rauhallinen ilmapiiri makuuhuoneessa edesauttaa unensaantia. Nukkumisympäristö on hyvä pitää irrallaan päivän muista askareista. Olisi hyvä, jos päivittäiset toiminnot, kuten peseytyminen ja ruokailu, tapahtuisivat muualla kuin makuuhuoneessa. Sänky on vain nukkumista ja rakastelemista varten.
Valaistuksella on merkitystä nukahtamiseen ja unen jälkeiseen vireystilaan. Makuuhuone on hyvä pitää öisin hämäränä ja mahdollisimman äänettömänä. Pimennysverhoilla huoneen saa tarvittaessa täysin pimeäksi. Yövalon käyttö öisin lisää turvallisuutta ja estää tapaturmia, varsinkin jos hoidettavalla on tapana nousta öisin jalkeille. Nukkumisasennolla voi olla vaikutusta uneen. Yhtä ainoaa oikeaa nukkumisasentoa ei kuitenkaan ole olemassa: se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Kyljellään nukkuminen on monelle luontevin nukkumisasento. Kylkiasento helpottaa kuorsaus ongelmaa ja parantaa verenkiertoa. Myös sydänpotilaat suosivat usein kylkiasentoa: monen mielestä erityisesti oikealla kyljellä nukkuminen helpottaa vaivaa. Kylkiasento voi kuitenkin aiheut taa hartiakipuja ja niskavaivoja. Kylkiasennossakin selkärangan pitäisi olla suorassa. Kylkiasennossa nukkuvan kannattaakin kiinnittää huomiota oikeanlaiseen, niskaa tukevaan tyynyyn. Selällään nukkuminen voi auttaa esimerkiksi närästyksestä kärsiviä, joiden suositellaan vielä nostavan sängynpäätyä ylös. Selällään nukkuminen voi myös vähentää selkä- ja niskakipuja, sillä keho on koko yön ajan neutraalissa asennossa. Selällään nukkumista ei suositella kuorsaajalle tai henkilöille, joilla on hengityskatkoksia tai uniapneaa, sillä se pahentaa oireita. Selällään ja sängyn pääty kohoasentoon nostettuna voi helpottaa nukkumista esimerkiksi silloin, jos on flunssa tai muuten yskittää paljon. Sängyn päätyä ei kohoteta tavallisilla tyynyillä, jolloin niska joutuu huonoon asentoon, vaan esimerkiksi laittamalla sängyn pääpuolen jalkojen alle 10–15 cm:n korokkeet, käyttämällä vuoteenpäädyn kohottajaa tai patjan alle laitettavia kiilan muotoisia erikoistyynyjä. Kuva Respecta Oy Kuva Shutterstock Hämärässä on helpompi nukahtaa, himmeä yövalo tuo turvaa. Vuoteenpäädyn kohottajalla saa mukavan kohoasennon. 19
Tarpeellinen uni, riittävä lepo Vatsallaan nukkuminen voi sopia kuorsaajille, sillä asento avaa hengitysteitä. Vatsallaan nukkuminen voi myös parantaa ruoansulatusta. Selkävaivat ja niskakivut voivat pahentua vatsallaan nukuttaessa, koska niska on pahimmillaan monta tuntia täsmälleen samassa, epäluonnollisessa asennossa. Paksu tyyny asettaa mahallaan nukkuvan niskan vielä ikävämpään asentoon. Mahallaan nukkujan kannattaakin käyttää mahdollisimman ohutta tyynyä pään alla tai luopua tyynyn käytöstä kokonaan. Mahallaan nukkuvan kannattaa myös laittaa pieni tyyny yöksi lanteidensa alle. Tyyny asettaa nivelet mukavampaan asentoon ja ehkäisee nukkumaasennosta johtuvia selkäsärkyjä. Omaa ja hoidettavan nukkumisasentoa voi ohjata oikeaan suuntaan erilaisilla apuvälineillä. Ensimmäiseksi ei kuitenkaan tarvitse hankkia uutta patjaa, vaan käyttää kotoa löytyviä keinoja. Jos esimerkiksi patja tuntuu liian pehmeältä, petauspatjan alle voi laittaa vaikka vanhan maton. Myös pyyheliinarulla on asennon tukemisessa hyvä apukeino. Nukkuipa sitten kyljellään, mahallaan tai selällään, tärkeintä on kuunnella omaa ja hoidettavan oloa ja välttää sellaisia asentoja, joissa nivelet joutuvat olemaan pitkäkestoisesti ääriasennoissa. Asennon pitäisi olla sellainen, ettei se tuota kipua. Vuode ja tyynyt unta tukemassa Vuoteella on suuri merkitys hyvälle unelle. Ihmiset nukkuvat lähes kolmasosan elämästään. Erityisesti unettomuuden ehkäisyssä ja hoidossa hyvä vuode on ensiarvoisen tärkeä. Vuoteen kunto kannattaakin tarkistaa säännöllisin väliajoin, sillä huono sänky tai patja voi olla jopa unettomuuden syy. 20 Säädettävä sänky helpottaa kotihoitoa. Hydraulisten sänkyjen korkeutta säädetään jalkapolkimella, sähkösäätöisissä sängyissä vuoteen korkeutta säädetään ja sängynpäätyä kohotetaan ja lasketaan nappia painamalla. Useimpiin sänkyihin voi kiinnittää esimerkiksi sängynlaidat, nousutuen, tippatelineen ja ruokailutason. Jotkin huonekaluvalmistajat myyvät ja vuokraavat myös niin sanottuja seniorisänkyjä, jotka ovat korkeussäädet täviä ja joihin saa lisävarusteina muun muassa nousutuen ja turvalaidat. Kotihoitoon so- Kuva Shutterstock Omainen hoitajana Tavallisen sängyn on hyvä olla tarpeeksi korkea, jotta sieltä on hyvä nousta ja avustaa hoidettavaa ylös. Sänky ei kuitenkaan saa olla niin korkea, että hoidettavan jalat eivät ylety lattialle. Sängyn korkeutta voi korottaa sängyn jalkoihin asennettavilla korokkeilla. Näitä helposti asennettavia korokkeita voi tiedustella esimerkiksi terveyskeskuksen apuvälinelainaamosta. Sopivan korkuisesta vuoteesta on helpompi nousta.
Kuvat Shutterstock Säädettävä sänky helpottaa arkea. pivia sänkyjä saa myös vuokrattua joiltakin apuvälineyrityksiltä. Sähkösäätöisen sängyn voi saada lainaksi kunnan terveyskeskuksesta tai erikoissairaanhoidosta kunnan tekemän arvioinnin perusteella. Patjan on hyvä olla käyttäjän yksilöllisten tarpeiden mukaan valittu, jotta se tukee nukkumista. Epämukavalla patjalla nukkuminen voi aiheuttaa yönaikaista kääntyilyä ja jopa heikentää unta. Liian pehmeällä patjalla selkäranka ei saa tarvitsemaansa tukea ja selkä voi kipeytyä. Liian kova patja taas ei tue vyötäröä tai ristiselkää lainkaan, kun lantio ja hartiat eivät pääse painumaan patjan sisään. Hyvä patja myötäilee nukkujan vartalon kaaria ja pitää selän hyvässä asennossa sekä selin- että kyljellään nukkuessa. Hyvän patjan tunnistaa siitä, että selkäranka on kylkiasennossa maatessa suora. Sopivan patjan löytää vain kokeilemalla. Hyväkään patja ei kestä ikuisesti, joten patja kannattaa vaihtaa uuteen, jos patjan ominaisuudet heikkenevät ja patja tuntuu epämukavalta. Joskus kumppanin liikehdintä tai painoero vuoteessa voivat häiritä nukkumista, tällöin erilliset patjat voivat olla hyvä ratkaisu. Hyvällä patjalla selkäranka on suorassa. Ihminen hikoilee yön aikana. Patjaa valittaessa on hyvä kiinnittää huomiota myös päällysmateriaaliin. Materiaalin tulee olla sellainen, että kosteus haihtuu siitä helposti. Patjassa on hyvä olla myös pestävä irtopäällinen. Puhtaat petivaatteet raikastavat sängyn. 21
Kuva Shutterstock Hoidettavan ollessa pitkiä aikoja vuoteessa, on patjaan ja sänkyyn kiinnitettävä erityis tä huomiota. Hoidettaville, jotka joutuvat makaamaan pitkiä aikoja, eivätkä pysty itse vaihtamaan asentoaan, syntyy herkästi painehaavoja. Oikeanlaisen patjan valinnalla voidaan ennaltaehkäistä painehaavaumien kehittymistä. Vaahtomuovisella petauspatjalla ja sen päälle asetetulla lampaantaljalla tai vastaavalla huokoisella materiaalilla voi vaikuttaa painehaavojen syntyyn. Paineistettavia ilmapatjoja, joiden pehmeyttä ja kovuutta voi säädellä pumpulla, voi tiedustella apuvälinelainaamosta. Vuodepotilaan hyvää nukkumista ja painehaavojen ennaltaehkäisyä voidaan edistää asentohoidon avulla. Riittävän usein asentoa vaihtamalla vältytään myös jäsenten jäykistymiseltä ja kivuilta. Yleisenä ohjeena on, että asentoa tulee vaihtaa parin tunnin välein esimerkiksi kyljeltä toiselle ja selinmakuulle. Asennon tulisi olla sellainen, että hoidettavalla on mahdollisimman mukava ja rento olo: selkäranka ei ole kiertynyt ja hartiat ja lantio ovat samassa linjassa. Kylkiasennon on hyvä olla loiva, ettei kylkeen tule liiallista painetta. Asennon ylläpitämiseksi hoidettava tuetaan hyvin käyttäen tavallisia tyynyjä ja asentohoitotyynyjä sekä peittoja. Terveydenhuollon ammattilaiset ohjeistavat oikeanlaisen ja yksilöllisen asentohoidon toteuttamisessa. Kuva Shutterstock Tarpeellinen uni, riittävä lepo Omainen hoitajana 22 Hyvä tyyny tukee niskaa. Tyynyn tulisi olla oikean korkuinen, jotta niska olisi myös nukkuessa oikeassa asennossa. Tyynyn tehtävä on täyttää patjan ja niskan välinen tila. Kylkimakuulla kaula- ja rintarangan tulisi asettua samalle tasolle. Selällään nukkujalle riittää matalampi tyyny, mutta silloinkin on hyvä huomioida kaularangan riittävä tuki. Niska-hartiaseutu saa oikeankorkuisella tyynyllä tarvitsemansa levon kaularangan ollessa luonnollisessa asennossa. Kuorsaajille paras nukkumisasento on kylkiasento ja sen mukaan valittu tyyny. Huomaa, että uusi tyyny vaatii aina totuttelemista. Vuodepotilaalla patja ja sänky ovat erityisen tärkeät. Erikoispatjoja, sänkyjä ja asentohoitotyynyjä sekä muita apuvälineitä kannattaa tiedustella apuvälinelainaamosta, huonekaluliikkeistä ja fysioterapiakeskuksista. Ohjeita asentohoidon toteuttamiseen saa terveydenhuollon ammattilaisilta.
Omaishoitajan nukkumisen tueksi Omaishoitajan nukkumista voi helpottaa vuoteiden siirtäminen eripuolille huonetta tai nukkuminen eri huoneissa. Erilliset sängyt voivat helpottaa, jos toinen on esimerkiksi kova kääntyilemään unissaan. Jos hoidettavan uni on kovin levotonta tai hän vaikka kuorsaa, ei tarvitse tuntea huonoa omaatuntoa siitä, että siirtyy nukkumaan toiseen huoneeseen. Korvatulpat ovat myös hyvä apu vähentää kuorsauksesta aiheutuvaa häiriötä. Jos omaishoitajan ja hoidettavan uni-valverytmit ovat kovin erilaiset, voi omaishoitajan oma unen saanti jäädä riittämättömäksi. Omaishoitajan omat yöunet ja unirytmi voivat myös mennä sekaisin, jos hoidettavan vuorokausirytmi vaihtelee esimerkiksi sairauden ja avun tarpeen muutosten takia. Uni-valverytmejä voi yrittää tuoda lähemmäksi toisiaan säätelemällä nukkumaanmeno- ja heräämisaikoja. Uni-valverytmiin vaikuttaminen voi kuitenkin olla vaikeaa ja hidasta. Jos rytmin muuttaminen ei onnistu kannattaa kokeilla eri huoneissa nukkumista. Omaishoitaja voi myös hyödyntää hoidettavan lepohetket päivällä ja ottaa myös itse pienet päivätorkut. Teknologisista apuvälineistä saattaa olla apua hoidettavan unen tarkkailuun ja siten myös omaishoitajan yöuneen. Hälyttimien avulla voi esimerkiksi saada tiedon hoidettavan liikkeelle lähdöstä. Olemassa on esimerkiksi hälytinmattoja, joissa hälytys aktivoituu, kun hoidettava astuu vuoteen vierelle asetetulle matolle. Vuodehälytin puolestaan seuraa henkilön vuoteessa oloa ja ilmoittaa, jos henkilö on poistunut vuoteesta. Pohtikaa yhdessä, millaisilla ympäristöön liittyvillä ratkaisuilla voisitte parantaa unen laatuanne. Unettomuuden lääkehoito Unettomuuden lääkehoidon tarve arvioidaan aina yksilöllisesti. Unilääkkeet on tarkoitettu pääsääntöisesti lyhytaikaiseen käyttöön. On hyvä muistaa, että unilääkkeisiin voi kehittyä riippuvuus ja sietokyvyn kasvu. Erityisesti iäkkäillä henkilöillä unilääkkeiden haittavaikutukset ovat joskus hyötyjä suuremmat. Ikääntyneiden yöllinen sekavuus ja levottomuus saattavat olla unilääkkeistä johtuvaa. Unilääkkeillä voi olla mahdollisia yhteisvaikutuksia muiden lääkkeiden kanssa. On tärkeää muistaa kertoa hoitavalle lääkärille kaikki käytössä olevat lääkkeet, niin reseptilääkkeet kuin ilman reseptiä hankitut sekä luontaistuotteet. Käytössä olevien unilääkkeiden tarpeellisuutta on tärkeä arvioida säännöllisesti. Vähänkin itsepäisemmän tai kiusallisemman unettomuuden ilmetessä kannattaa kääntyä lääkärin tai psykoterapeutin puoleen ja keskustella unettomuuden hoidosta ja hoitovaihtoehdoista. 23
Omaishoito on usein sitovaa ja vaativaa. Huoli hoidettavasta, vastuu arjesta, uudet roolit ja vaatimukset kuormittavat omaishoitajaa. Väsymyksensä keskellä omaishoitaja ei aina kykene näkemään omaa avun tarvettaan, vaan omien jaksamisen rajojen tuleminen vastaan voi lisätä syyllisyyden ja huonouden tunteita. Hoidettava ei omine huolineen, sairautensa tai ikänsä takia välttämättä kykene huomioimaan omaishoitajan väsymystä ja tuen tarvetta. Elämänpiirin rajautuminen kodin seinien sisäpuolelle saattaa aiheuttaa sen, että kukaan muukaan ei huomaa tilannetta, jossa omaishoitaja ja hoidettava ovat. Omaishoitajuuden näkeminen tärkeänä, mutta ei kaikkein määräävimpänä osana elämää, voi auttaa omaishoitajaa tunnistamaan omat oikeutensa irrottautua hoitamisesta ja pitää huolta myös itsestään. Kuva Shutterstock Tarpeellinen uni, riittävä lepo Omaishoitaja tarvitsee myös lepotaukoja Omaishoitajan oma lepo saattaa jäädä vähäiseksi. Omainen hoitajana Omaishoitaja tarvitsee aikaa ja mahdollisuuksia palautua omaishoitajuuden tuomista rasituksista. Päivittäinen mahdollisuus palautumiseen on hyvinvoinnin kannalta ratkaisevaa. Riittävän unen, liikunnan, ulkoilun, luonnon ja terveellisen ruokavalion lisäksi omaishoitaja tarvitsee taukoja. 24 Arvioi itseksesi, kuinka pitkän ajan käytät tavallisena arkipäivänä seuraaviin toimintoihin: ____ Ruokailu Nukkuminen ____ Toisesta huolehtiminen / hoitaminen ____ Kodinhoitoon liittyvät työt ____ Vapaa-aika, harrastukset ____ Lukeminen, musiikin kuuntelu, käsityöt tms. ____ Ulkoilu ____ Ansiotyö ____ Ystävien ja tuttavien tapaaminen ____ Yksin olo ____ Hengelliset asiat ____ Muuta ____ Yhteensä ____ h Kuinka paljon aikaa Sinulla jäi itsellesi, omille harrastuksillesi ja ystävien tapaamiselle?
Kuva Shutterstock Pienet tauot virkistävät. Päivän mittaan pidettävät tauot tukevat jaksamista. Tehokas tauko on sellainen, joka irrottaa ajatukset omaishoidosta, arjen töistä ja tehtävistä. Lyhyt venyttely, taukojumppa, sanaristikon tekeminen, rentoutusharjoitus tai pieni kävely voivat riittää virkistämään oloa. Tauko voi olla hyvinkin lyhyt: pieni hetki omissa ajatuksissa, hetkeksi istahtaminen tai maiseman katselu ikkunasta. Lyhyiden taukojen lisäksi olisi tärkeää, että omaishoitaja pystyisi pitämään rauhallisen lounastauon. Onko päivän aikana hetkiä, jolloin pystyt irrottamaan ajatuksesi omaishoidosta? Kun olo on väsynyt, kannattaa tekemisen tahtia hidastaa. Kaikkea ei ole aina tarpeen tehdä heti ja on ehkä asioita, joita voi jättää tekemättäkin tai joihin voisi pyytää apua. Tehtävien tekemisjärjestyksellä voi myös vaikuttaa omaan jaksamiseen. Joskus epämieluisan tehtävän tekeminen voi tuntua helpommalta, kun sen jälkeen voi tehdä jotain itselleen mieluista. Tehtävälistat voivat auttaa joitakin jäsentämään päivän ja viikon tehtäviä, jolloin ne eivät ehkä tunnu ylitsepääsemättömältä kaaokselta. Tehtävien listaus voi auttaa keskittymään yhteen asiaan kerrallaan, hahmottamaan tärkeitä ja vähemmän tärkeitä asioita sekä helpottaa asioiden muistamista ja eri tehtävien rytmittämistä niin, että välillä tekee kevyempiä asioita ja virkeämpänä voi paneutua vaativimpiin juttuihin. Omaishoitajan ei tulisi vaatia liikaa itseltään, eikä myöskään antaa muiden sitä tehdä. Riittää, että on kyllin hyvä. Omien tekemisten arviointi on hyvä keino madaltaa vaatimustasoa. Se voi tuntua aluksi väärältä, huijaamiselta tai laiskottelulta. Tarkoitus on kuitenkin löytää elämästä asioita, jotka voi jättää hieman vähemmälle. Tämä sallii paneutumisen itselle tärkeisiin asioihin. Riittävän hyvin tekeminen on myös sitä, että näkee asioiden eri puolet. Asiat eivät ole joko–tai vaan sekä–että: ”Olen sekä omaishoitaja, että ihminen omine tarpeineni. Pidän huolta sekä hoidettavastani että itsestäni”. On myös hyvä muistaa, että ihmisinä olemme kaikki epätäydellisiä ja teemme virheitä. Opi tunnistamaan asiat, joille et voi mitään. Älä käytä niiden murehtimiseen aikaasi. Yritämme usein muuttaa sellaista, mitä emme voi muuttaa, tehdä jotain, mihin emme kykene, hallita sellaista, mitä ei voi hallita. Seurauksena on ainainen riittämättömyyden tunne. Vaadinko itseltäni omaishoitajana liikaa? Miten voisin vaikuttaa tähän? 25
Vaikka omaishoitaja tiedostaisikin oman väsymyksensä, avun vastaanottamisen kynnys saattaa olla korkea. Avun pyytämisen viisi porrasta 1. Omaishoito koostuu monista eri tehtävistä. Mieti, mitä tehtäviä sinun päivästäsi löytyy. 2. Tee lista päivän aikana tekemistäsi töistä. Listan pituus auttaa sinua hahmottamaan avun tarpeesi. 3. Mieti, mikä tehtävistä on sellainen, johon kipeimmin kaipaisit apua. 4. Esittele lista ensin jollekin ystävällesi tai toiselle omaishoitajalle. Tämä helpottaa asian esittämistä ammattihenkilölle. 5. Hae itsellesi apua ja tukea, ota yhteys ammattihenkilöön (palveluita tarjoavaan tahoon) tai kerro tilanteestasi sukulaiselle tai ystävälle. Muista, että avun pyytäminen on vahvuuden merkki, ei heikkouden. Se tarkoittaa, että todella ymmärrät tilanteesi ja olet aktiivinen oman elämäsi suhteen. Omainen hoitajana Omaishoitajan vapaat 26 Omaishoitajille vapaapäivän järjestyminen saattaa olla kovan työn takana. Hoidettavan läheisen motivointi ja suostuttelu on usein vaikeaa. Oman vapaa-ajan välttämättömyyden tunnistaminen sekä tilapäishoidon käytännön järjestelyt ovat omaishoitajalle usein pitkän prosessin tulosta. Irrottautuminen hoivatyöstä, oma aika ja omasta jaksamisesta huolehtiminen ovat kuitenkin välttämättömiä omaishoitajan jaksamiselle. Omaishoidon tukea saavalla omaishoitajalla on oikeus niin sanottuihin lakisääteisiin vapaapäiviin (Laki omaishoidon tuesta). Jokaisella omaishoitosopimuksen tehneellä omaishoitajalla on oikeus pitää vapaata vähintään kaksi vuorokautta kalenterikuukautta kohti. Omaishoitajalla on kuitenkin oikeus vähintään kolmeen vapaavuorokauteen kuukaudessa, jos hän on yhtäjaksoisesti tai vähäisin keskeytyksin sidottu hoitoon ympärivuorokautisesti tai jatkuvasti päivittäin. Kuva Shutterstock Tarpeellinen uni, riittävä lepo Kerro tilanteestasi ja pyydä apua sukulaisilta, ystäviltä ja ammattilaisilta.
Omaishoidon tuen ulkopuolella olevat omaishoitajat voivat sitovassa ja vaativassa hoito tilanteessa saada vapaapäiviä sosiaalihuoltolain perusteella. Vapaan aikainen hoito voi tapahtua esimerkiksi hoivaosastoilla, terveyskeskuksissa vuodeosastoilla, laitoshoidossa ja palvelukodeissa. Sukulaiset toimivat usein omaishoitajan sijaisena ja silloin omaishoitajat yleensä itse hoitavat asian järjestelyn. Omaishoitajien vapaa voidaan järjestää myös tilapäisen perhehoidon tai toimeksiantosopimukseen perustuvan sijaishoidon avulla. Lisätietoa omaishoitajien vapaapäivistä ja niiden järjestämisestä saa omasta kunnasta sekä Omaishoitajaliitosta. Lomaa ja kuntoutusta Omaishoitajat kaipaavat usein myös pidempää yhtenäistä lomajaksoa, irtiottoa arjesta. Hetki itselle tukee omaishoitajaa jaksamaan kotona, jossa arki täyttyy toisen ihmisen tarpeisiin vastaamisesta. Kuva Shutterstock Lomalla lepo voi joillekin tarkoittaa univelan pois nukkumista, joillekin sitä, että saa keskittyä ihan vain itseensä, nauttia liikunnasta, ulkoilusta tai erilaisista hoidoista. Lepoa voi olla myös se, että on aikaa keskustella muiden kanssa, voi rauhassa kysellä ja kuunnella, kertoa myös omista kokemuksistaan. Omaishoitajaliitto järjestää omaishoitajille lomia yhteistyössä Maaseudun Terveys- ja Lomahuolto ry:n kanssa. Omaishoitajalomia on erilaisia, jotta omaishoitajalla olisi mahdollisuus löytää omaan tilanteeseensa sopiva loma. Joillekin liiton omaishoitajalomille voi lähteä yhdessä hoidettavan läheisen kanssa. Yhteinen loma tuo kaivattua vastapainoa arjelle ja sitä on mukava kotona muistella. Omaishoitajalomalla tai kuntoutuksessa tapaa vertaisia ja virkistyy. 27
Tarpeellinen uni, riittävä lepo Omaishoitajien kuntoutuskurssien (Kela) tavoitteena on ohjata omaishoitajaa löytämään keinoja oman kuntonsa ylläpitämiseen sekä välineitä oman jaksamisensa tueksi. Omaishoitajien kuntoutuskurssit on tarkoitettu omaistaan päivittäin hoitaville henkilöille. Omaishoidon tuen saaminen ei ole edellytys kuntoutuskurssille pääsyyn. Omaishoitaja saa kurssilta tietoa ja konkreettisia keinoja oman terveydentilansa ja elämänlaatunsa ylläpitämiseksi. Kurssi tukee omaishoitajaa tunnistamaan elämässään olevia rasitustekijöitä ja stressiä sekä löytämään keinoja niiden käsittelemiseksi. Kurssilta saa myös sairauksia koskevaa tietoa ja hoitamiseen tarvittavia valmiuksia. Kela järjestää omaishoitajien kuntoutuskursseja sekä yksilö- että parikursseina. Parikursseille osallistuvat omaishoitaja ja hoidettava läheinen yhdessä. Kuntoutuskurssit järjestetään avotai laitosmuotoisina kuntoutujien yksilöllisten tarpeiden mukaan. Lisätietoa omaishoitajien tuetuista lomista ja Kelan kuntoutuskursseista saa Omaishoitajaliitosta. Rentoutusharjoituksia Jännitys – rentoutus -harjoitus 1. Sulje silmäsi ja hengitä syvään muutama kerta. 2. Rauhoita mielesi. 3. Keskity pelkkiin jalkateriisi. Jännitä jalkateriä niin voimakkaasti kuin pystyt ja lopuksi rentouta ne täysin veltoiksi. Aisti äskeisten tuntemuksien ero. Omainen hoitajana 4. Jatka samalla jännitys/rentous -periaatteella edeten koko kehosi varpaista päähän ja kasvojen lihaksiin asti: pohkeet, reidet, pakarat, vatsa, kädet, kasvot. 28 5. Yritä jännittää aina vain yhtä, määrättyä kohtaa kehossasi. 6. Aisti lopuksi koko kehon rentouden tunne. Nauti tunteesta. 7. Herättele lopuksi itsesi liikuttelemalla hiljalleen sormiasi ja varpaitasi. Tunne, miten virkeys on levinnyt kehoosi. Venyttele aivan kuin heräisit aamulla omasta sängystäsi.
Rentoutusharjoitus – Lehdet virrassa 1. Laita silmät kiinni. Kuvittele mielessäsi hitaasti liikkuva virta. Vesi virtaa kivien yli, mutkittelee puiden välissä, laskee alas laaksoon. Silloin tällöin iso lehti leijailee virtaan ja virta vie sen mennessään. 2. Kuvittele, että istut virran äärellä lämpimänä, aurinkoisena päivänä katsellen, kuinka virtaan leijailleet lehdet lipuvat virran mukana ohi. 3. Pane nyt merkille omat ajatuksesi. Joka kerta kun huomaat ajatuksen, kuvittele, että se on kirjoitettuna yhteen noista ohi lipuvista lehdistä. 4. Jos mieleesi tulee sanoja, asettele nämä sanat lehdille. Jos mieleesi tulee mielikuvia tai kuvia, aseta ne lehdille sellaisinaan. 5. Tavoitteena on pysytellä virran äärellä ja antaa lehtien lipua mukana ohi. Anna virran virrata siten kuin se virtaa ja lehdillä näkyä se, mitä niissä näkyy. 6. Jos lehdet katoavat tai mielessäsi siirryt jonnekin muualle, pane ainoastaan merkille, että näin tapahtuu. Kuva Shutterstock 7. Jos huomaat, että olet itse virrassa tai lehdellä, pane sekin vain merkille. Palaa uudelleen virran äärelle, huomioi mieleesi tuleva ajatus, kirjoita se lehdelle ja anna virran viedä lehti mukanaan. Jatka tätä harjoitusta vähintään muutaman minuutin ajan. Rentoutuminen rauhoittaa. 29
Tarpeellinen uni, riittävä lepo Tarpeellinen uni, riittävä lepo • Uni on ihmisen toimintakyvyn perusta, välttämätön hyvinvoinnille ja terveydelle. • Unettomuudella tarkoitetaan nukahtamisvaikeuksia, levotonta ja katkonaista unta tai liian aikaista heräämistä. • Unettomuuden syitä ovat muun muassa asioiden jännittäminen ja murehtiminen, ylirasittuneisuus, liiallinen kahvin tai alkoholin juonti, tupakointi, unettomuuden pelko sekä fyysinen tai psyykkinen sairaus. Omainen hoitajana • Hyvää unta voi edistää noudattamalla säännöllisiä nukkumaanmenoon liittyviä unen tuloa helpottavia ja nukkumisen laatua parantavia tapoja. 30 • Unta edistävät nukkumiselle rauhoitettu makuuhuone, hyvä vuode, itselle sopiva patja ja oikean korkuinen tyyny. • Unilääkkeet on tarkoitettu vain tilapäiskäyttöön.
Muistiinpanot 31
Tarpeellinen uni, riittävä lepo Lähteet Arjen älykkäät välineet. Opas ikääntyneiden kotona asumisen tueksi. Forsberg L. 2017. Vanhus- ja lähimmäispalvelun liitto ry, Ikäteknologiakeskus. AVH-kuntoutujan lepo- ja ruokailuasennot. Polenov H. 2015. Fysioterapian koulutusohjelma. Sosiaali-, terveys- ja liikunta-ala. Jyväskylän ammattikorkeakoulu. Haluatko nukkua paremmin? Vältä ruudun tuijottelua ennen nukkumaanmenoa www.terve.fi/uni-ja-lepo/63430-haluatko-nukkua-paremmin-valta-ruudun-tuijotteluaennen-nukkumaanmenoa Huolihetki-harjoitus. Mielenterveystalo.fi Hyvä tyyny tukee päätä ja niskaa. Selkäkanava.fi. Selkäliitto ry. selkakanava.fi/hyva-tyyny-tukee-paata-ja-niskaa Jännitys – rentoutus -harjoitus: www.nyyti.fi/opiskelijoille/opi-elamantaitoa/rentoudu-paivittain/harjoittele-rentoutumisen-taitoa/ Koettu työstä irtautuminen työpäivän aikana. Korhonen P. 2012. Pro gradu -tutkielma. Hallintotiede / Johtamisen psykologia. Lapin yliopisto. Kuorsaus. Saarelma O. 2017. Lääkärikirja Duodecim. Omainen hoitajana Kuinka nukkuminen elvyttää aivojamme? Wigren H-K & Stenberg T. 2015. Lääketieteellinen aikakausikirja Duodecim. 32 Levottomat jalat -oireyhtymä. Saarelma O. 2017. Levottomat jalat. Saarikoski R, Stolt M ja Liukkonen I. 2012. Terveyskirjasto. Duodecim. www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=jal00148 Mahallaan, selällään vai kyljellään – osaatko nukkua oikein? yle.fi/uutiset/3-7532654 Millainen on hyvä patja selälle. Selkakanava.fi. Selkäliitto ry. selkakanava.fi/millainen-on-hyva-patja-selalle
Ole oman elämäsi tähti. Opiskelijan opas elämäntaidoista. 2016. Nyyti ry. Painehaavan ehkäisy ja tunnistaminen aikuispotilaan hoitotyössä – Hoitosuositus. Kinnunen U-M, Ahtiala M, Hynninen N, Iivanainen A, Seppänen S & Tervo-Heikkinen T. 2015. Hoitotyön tutkimussäätiö. Painehaavat eli makuuhaavat. Lumio J. 2016. Lääkärikirja Duodecim. www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00313 Rentoutusharjoitus – Lehdet virrassa: oivamieli.fi/lehdet_virrassa.php Tampereen yliopiston tutkimus: nämä neljä ohjetta auttavat työstä palautumista www.tamperelainen.fi/artikkeli/532896-tampereen-yliopiston-tutkimus-nama-nelja-ohjettaauttavat-tyosta-palautumista Terveyspyramidiin kuuluu myös uni. Partonen T. 2017. www.laakarilehti.fi/ajassa/paakirjoitukset-tiede/terveyspyramidiin-kuuluu-myos-uni/ Unesta terveyttä. Partinen M. 2007. Teoksessa: Huttunen J & Mustajoki P. (toim.) Elämä pelissä. Duodecim, Kansanterveyslaitos ja Yleisradio. Unen taidot. Löydä uni ilman lääkkeitä. Pihl S & Aronen A-M. 2015. Duodecim. Unettomuuden omahoito. Mielenterveystalo. www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/unettomuuden_omahoito/ Pages/default.aspx Unettomuuden syyt. tietoaunettomuudesta.fi/uni-ja-unettomuus/unettomuuden-syyt/ Unettomuus. Huttunen M. 2016. Lääkärikirja Duodecim. Terveyskirjasto. www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00534&p_hakusana=unettomuus Unettomuus. Käypä hoito -suositus 24.08.2017. www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi50067 Unettomuus lihottaa ja lihavuus aiheuttaa unettomuutta. Potilaan lääkärilehti 19.1.2015. Uni ja ikääntyminen. Kronholm E. 2009. Työterveyslääkäri 27(4):53–56. Uni ja terveys. Härmä M. Työterveyslääkäri 2007;25(3):66–68. Uni ja unihäriöiden vaikutus muistiin. Lamusuo S. Raisio 5/2015. Vaikuttaako uni immuniteettiin? Stenberg T & Aho V. 2014. www.duodecimlehti.fi/lehti/2014/4/duo11497 Väsyttääkö töissä? Tutkijat selvittivät, minkälaiset tauot lisäävät parhaiten energiaa. yle.fi/uutiset/3-9114595 33
Painopeitosta apua nukkumiseen ja rauhoittumiseen Auttaa myös reumakivuista tai dementiasta kärsiviä. Ainutlaatuisten peittojemme painomateriaali on sijoitettu peiton täytekuituun, eikä yksittäisiin painotaskuihin tai pusseihin. Näin peiton paino jakautuu todella tasaisesti, eikä peitto pidä ääntä tai tunnu hiostavalta. fun sense www.funsense.fi FunSense Mikonluodontie 55 21240 Askainen info@funsense.fi
www.vormu.fi